Logical-Portal — молодежный портал со своей изюминкой, каждый сможет найти что-то интересное и полезное для себя, например наш форум общения с которым вам обязательно нужно ознакомиться.
Ребята, каждый их хочет себе идеальное-накаченное тело, но не каждому это дано. Кто-то пухленький, кто-то худощавый.И всем охота это исправить. Я постараюсь в данной статье рассказать о питании, которые помогут вам. Если я вам расскажу о питании, то соответственно и о тренировках. Итак, начнем: Как показано на многих интернет-ресурсах, существуют 3 типа тела:
1)Эктоморфный- Худой человек.
2)Мезоморфный- это тот, у кого идеальное тело
3)Эндоморфный - это человек, у которого много жира. Он обычно на боках руках и т.д
Питание для каждого вида тела: Эктоморфный:
1)5-6 разовое употребление пищи 2)Высококалорийная пища 3)Сокращение до минимума быстрых углеводов и жиров 4)Употребление большого количества жидкости 5)Распределение пищи 6)Пропорции белков и углеводов -6 разовое питание
Питание 5-6 раз в день Питание для набора мышечной массы должно быть довольно частым, 5-6 раз – лучший вариант. Чем такой вариант лучше трехразового питания? Ответ прост, при употреблении пищи 2-3 раза в день, все питательные вещества поступают в избытке и организм откладывает их в виде жира. Высококалорийная пища
Конечно, фрукты и овощи очень полезны и должны обязательно быть в рационе у каждого человека, но для человека, который хочет набрать мышечную массу, доля этих продуктов должна быть не больше 30%. Остальные 70% – это высококалорийная пища. В противном случае еда не будет хорошо усваиваться, от чего ваша пищеварительная система будет перегружена.
Минимум жиров и углеводов (быстрых)
Сало, масло, жирное мясо и т.д. – эти продукты богаты насыщенными жирами, которые никак не помогут в наращивании мышц.
Быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, а также кондитерские изделия) резко увеличивают уровень сахара в крови, вследствие чего глюкоза переводится в жир
Эндоморфные:
1)Необходимо значительно уменьшить количество легко усваиваемых углеводов (моно и дисахариды).
2)Количества белка же наоборот стоит увеличить.
3)Употребляйте специальные протеиновые коктейли.
4)Режим питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Программа тренировок. Я сам по ней тренируюсь, и скажу вам, она помогает. Не ждите сразу офигенных результатов, они будут только через месяц, а может и больше.
Мезоморф
Понедельник (спина,плечи) 1.Подтягивание на перекладине 2 подхода до отказа. 2.Становая тяга 3х8 3.Тяга штанги в наклоне 3х10 4. Жим штанги от груди стоя 3х8 5. Подъем гантелей в стороны 3х12 6. Подъем гантелей через сторону в наклоне 2х12 7. Пресс 5х25 Среда(грудь,руки) 1. Жим штанги лежа 3х10 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12 3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 5.подъем гантелей на бицепс 3х12 6.Разгибание рук на блоке вниз 4х10 7. Пресс 5х25 Пятница(ноги) 1.Приседания со штангой на плечах 3х10 2. Жим ногами 3х8 3. Разгибание/сгибание ног на станке 2х12 4. Пресс 5х25.
Эндоморф
Понедельник 1. Приседание со штангой на плечах 4х13-15 2. Жим ногами лежа 3х12 3. Сгибание/Разгибание ног на станке 3х12 4. Жим штанги стоя от груди 4х12 5. Жим гантелей над головой 3х12 6. 2-3 упражнения на пресс 7. Скакалка 10-12 минут. Среда 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12 3. Разводка гантелей лежа на лавке 3х12 4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3х10 5. разгибание рук вниз на блоке 3х12 6. 2-3 упр. на прес 7. Скакалка Пятница 1.Подтягивание на перекладине широким хватом 4х6 2. Становая тяга 3х8 3. Тяга штанги к живиотув наклоне 3х10 4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8 5. 2-3 упр на пресс 6. скакалка.
Ребята, каждый их хочет себе идеальное-накаченное тело, но не каждому это дано. Кто-то пухленький, кто-то худощавый.И всем охота это исправить. Я постараюсь в данной статье рассказать о питании, которые помогут вам. Если я вам расскажу о питании, то соответственно и о тренировках. Итак, начнем: Как показано на многих интернет-ресурсах, существуют 3 типа тела:
1)Эктоморфный- Худой человек.
2)Мезоморфный- это тот, у кого идеальное тело
3)Эндоморфный - это человек, у которого много жира. Он обычно на боках руках и т.д
Питание для каждого вида тела: Эктоморфный:
1)5-6 разовое употребление пищи 2)Высококалорийная пища 3)Сокращение до минимума быстрых углеводов и жиров 4)Употребление большого количества жидкости 5)Распределение пищи 6)Пропорции белков и углеводов -6 разовое питание
Питание 5-6 раз в день Питание для набора мышечной массы должно быть довольно частым, 5-6 раз – лучший вариант. Чем такой вариант лучше трехразового питания? Ответ прост, при употреблении пищи 2-3 раза в день, все питательные вещества поступают в избытке и организм откладывает их в виде жира. Высококалорийная пища
Конечно, фрукты и овощи очень полезны и должны обязательно быть в рационе у каждого человека, но для человека, который хочет набрать мышечную массу, доля этих продуктов должна быть не больше 30%. Остальные 70% – это высококалорийная пища. В противном случае еда не будет хорошо усваиваться, от чего ваша пищеварительная система будет перегружена.
Минимум жиров и углеводов (быстрых)
Сало, масло, жирное мясо и т.д. – эти продукты богаты насыщенными жирами, которые никак не помогут в наращивании мышц.
Быстрые углеводы (некоторые сладкие фрукты, а также кондитерские изделия) резко увеличивают уровень сахара в крови, вследствие чего глюкоза переводится в жир
Эндоморфные:
1)Необходимо значительно уменьшить количество легко усваиваемых углеводов (моно и дисахариды).
2)Количества белка же наоборот стоит увеличить.
3)Употребляйте специальные протеиновые коктейли.
4)Режим питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Программа тренировок. Я сам по ней тренируюсь, и скажу вам, она помогает. Не ждите сразу офигенных результатов, они будут только через месяц, а может и больше.
Мезоморф
Понедельник (спина,плечи) 1.Подтягивание на перекладине 2 подхода до отказа. 2.Становая тяга 3х8 3.Тяга штанги в наклоне 3х10 4. Жим штанги от груди стоя 3х8 5. Подъем гантелей в стороны 3х12 6. Подъем гантелей через сторону в наклоне 2х12 7. Пресс 5х25 Среда(грудь,руки) 1. Жим штанги лежа 3х10 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12 3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12 4. Подъем штанги на бицепс 4х10 5.подъем гантелей на бицепс 3х12 6.Разгибание рук на блоке вниз 4х10 7. Пресс 5х25 Пятница(ноги) 1.Приседания со штангой на плечах 3х10 2. Жим ногами 3х8 3. Разгибание/сгибание ног на станке 2х12 4. Пресс 5х25.
Эндоморф
Понедельник 1. Приседание со штангой на плечах 4х13-15 2. Жим ногами лежа 3х12 3. Сгибание/Разгибание ног на станке 3х12 4. Жим штанги стоя от груди 4х12 5. Жим гантелей над головой 3х12 6. 2-3 упражнения на пресс 7. Скакалка 10-12 минут. Среда 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3х12 3. Разводка гантелей лежа на лавке 3х12 4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3х10 5. разгибание рук вниз на блоке 3х12 6. 2-3 упр. на прес 7. Скакалка Пятница 1.Подтягивание на перекладине широким хватом 4х6 2. Становая тяга 3х8 3. Тяга штанги к живиотув наклоне 3х10 4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8 5. 2-3 упр на пресс 6. скакалка.
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
1. Яйца – 17%, яичный белок хорошо усваивается организмом, обычно два яйца весят около 100 грамм, съедая их, вы получаете 17 грамм отличного белка для построения мышц. Яйца рекомендуется употреблять после тренировки, так как они имеют низкую калорийность и не способствуют образованию жировой прослойки.
2. Творог – 14%, в питание следует употреблять только обезжиренный вариант этого продукта, это избавит вас от лишних калорий. Для более легкого усвоение можно смешивать творог с кефиром или йогуртом и добавить немного сахара, он помогает усвоению белка.
3. Сыр - 30% имеет высокое содержание белка, но в то же время довольно калориен, поэтому желательно включать его в питание перед тренировкой, в этом случае излишек калорий сгорит во время тренировки.
4. Птица – 15-20% мясо птицы отличный продукт с высоким содержанием белка, он хорошо усваивается и в тоже время является низко калорийным, что позволяет, смело включать его в диеты при занятиях бодибилдингом.
5. Говядина – 25% содержит отличный животный белок, употреблять лучше в вареном или тушеном виде, в идеале для приема в пищу лучше всего брать говядину возрастом от года до двух, такой продукт наиболее ценен в питательном отношении и имеет хорошие вкусовые качества.
6. Печень – 25% недорогой, но в тоже время с отличный продукт, имеющий высокое содержание белков, в пищу употребляется в тушеном виде или в качестве различных паштетов.
7. Рыба – 15-25% в зависимости от вида, по праву считается диетическим продуктом, а кроме этого довольно богата белком, хорошо усваивается организмом, не жирные сорта рыбы можно принимать в пищу и во второй половине дня. Больше белка содержит такие виды рыбы как – тунец, лосось, анчоусы, сардина, скумбрия, сайда и кефаль.
8. Соя – 14% является одним из самых белковосодержащих растительных продуктов, в настоящее время из нее изготавливается масса различных блюд, которые выступают заменителем мясных продуктов. Но лучше использовать сою в качестве гарнира. Так как мясо имеет большое количество белка и заменять его соей не имеет особого смысла.
9. Брюссельская капуста – 9% имеет самое высокое содержание белка по сравнению с другими овощами, остальные овощи обычно имеют от 0,5 до 2 процентов белка, поэтому называть их не имеет смысла.
10. Крупы – 10-12% хорошо усваивается, и способствуют пищеварению, более предпочтительны к употреблению в качестве гарнира, чем картофель или макароны.
Не обязательно употреблять в пищу только продукты с самым высоким содержанием белка, главное рассчитать необходимую дневную потребность организма в белковой пищи, а после составить меню. В котором будут сбалансированы как белки, так и углеводы с витаминами.
